Kolem dřepů je snad nejvíce dohadů. Někdo říká “nedřepuj!”, druhý tvrdí úplný opak – musíš dřepovat! Další zase – “ano, ale jen do 90 stupňů”…, atd, atd. A teď si vyber, co je z toho pravda, že jo. Nejvíc mě vždycky pobaví články, ve kterých se vysvětluje rozdíl mezi dřepem a “squatem” :-)
Dřep je prostě dřep – samozřejmě existuje tisíce jeho variant – s kettlebell, s velkou činkou, na jedné noze, úchop takhle,… Většina z těch dřepů má ale základní pravidla, která jsou univerzální a platí, bez ohledu na druh dřepu (většina = s výjimkou pistole (neboli dřepu na jedné noze, kde není možné udržet rovná záda).
Kde začít?
Samozřejmě respektujeme a chápeme to, že pokud máš problémy s koleny, tak se dřepů budeš velmi pravděpodobně obávat. Řešením ale není se dřepům vyhýbat, ale začít postupně, nenápadně a hlavně správně. Tak pojď se kouknout, jak na to!
Mobility squat
Mobility squat je skvělá varianta bez zátěže, která tě seznámí s pohybem dřepu. Jediné, co k tomu potřebuješ, je tyč, zábradlí, stojan – prostě něco, čeho se budeš moct přidržet.
- začni s nohama cca na šířku ramen
- vytoč špičky cca na 30-45 stupňů
- pusť kolena před sebe (a ven = od sebe do strany) a zároveň si sedej zadkem dozadu
- kolena jdou ve stejném směru, jako máš vytočené špičky (pozor, ať ti kolena nepadají dovnitř, snaž se je hezky otevírat a tlačit ven)
- záda jsou rovná po celou dobu pohybu (tzv. “velký hrudník”, zkus se trochu vyprsit :-)
- jdi jen tak nízko, jak ti to tvoje současná mobilita dovolí
- zatlač chodidly do země a zvedni se nahoru
- a zopakuj 5x
Co v dřepu rozhodně nechceme, je ohyb v bedrech. Pan Dr. Hartle, od kterého jsem měla možnost se učit s velkou činkou, opakuje, že v dřepu je nulová tolerance pro ohyb v zádech. A obzvlášť, když dřepujeme se zátěží!
Tip na dřep – dřepy s dosedem na step/ lavičku/ židli (“box squat”)
Jako další skvělá a jednoduchá progrese, jak se seznámit s pohybovým vzorcem dřepu, je dřep s dosedem na něco. Snaž se použít všechny principy, které jsme si říkaly u mobility squatu. Pro začátek začni s něčím vyšším a postupně zkus nižší step.
Pokud máš pocit, že padáš dozadu – vezmi si něco do rukou na vyvážení těžiště (třeba balení minerálek).
Viklající pohárový dřep
(cviky předvádí Justys)
Teď se možná bojíš, že po tobě rovnou chceme, aby sis vzala do ruky železo. A ano – chceme!
- Na kettlebell jsi už zvyklá, umíš ji zvednout ze země přes deadlift, který jsme dělaly v předchozích dílech, takže žádný strach!
- A navíc tato varianta dřepu je jednodušší se zátěží v ruce, než bez váhy (když teda nepočítám fázi zvednutí se nahoru, haha! :-)
Právě díky kettlebell se nemusíš obávat přepadnutí dozadu a navíc si postupně zvykáš na spodní pozici dřepu. Na co si ale dávat pozor:
- zvedni kettlebell přes deadlift a chytni hezky madlo kettlebell ze strany
- po cestě dolů pusť kolena dopředu, otevírej kyčle, natahuj hrudník a sedej si “dozadu a dolů”
- lokty zaparkuj nad koleny a snaž se nejen odtlačovat kolena od sebe, ale i odtlačovat sebe nahoru
- viklej ze strany na stranu – cílem je udělat si tzv. “prostor” v kyčlích (“make space in your hips”)
Pokud je pro tebe zatím zvednutí se z tohoto dřepu nemožný – nezoufej! Nech kettlebell/závaží na zemi a zvedni se jakkoliv bez ní (s důstojností samozřejmě! :-)
Pohárový dřep (“goblet squat”)
Pokud už pohodlně sedíš ve spodní pozici dřepu – můžeš se pustit do dřepování!
Než začneš dělat dřepy – dbej prosím na způsob, jakým zvedáš kettlebell ze země. V gymu jsme zvyklé to dělat ze set-upu na swing, ale jde to – jak jsme již psaly – i přes deadlift, a ten už známe!
Zvedni kettlebell a uprav si dřepovací postoj. Jak moc široký? Tohle je individuální, stejně jako vytočení špiček. Experimentuj a zjisti, co ti nejvíce vyhovuje. Rozhodně ale musíš být schopna si udržet dle postoje i kolena (tj. ultra široký postoj asi nebude nejlepší nápad).
Vše co platí pro viklající pohárový dřep, tak platí i zde, s výjimkou loktů – ty můžou být blíže u těla a už je nepokládáme nad kolena.
Dýchání – po cestě dolů se nadechuj (pokud bys dělala super těžké dřepy – tak nejlepší je se nadechnout předem a pak zadržet dech). Nahoru poj s výdechem. Jo, a trochu zaber! Zvednutí z dřepu by měl iniciovat zvuk (takové dodechnutí se), kterému se říká “grunt”, ale tohle většinou dělá našim ženám ze začátku problém, tak si to necháme na ukazovaní v gymu :-)
Proč vůbec dřepovat, když to tak “bolí”? Dřep je základní pohybový vzorec a pokud chcete zdravá kolena a silné nohy – nečekejte a pusťte se postupně do dřepování. Jo a malém bych zapomněla – hezký zadek je takový bonus navíc!
Domácí úkol:
- Mobility squat 6×5
- Dřepy s dosedem na step 6×5
- Viklající pohárový dřep 6×3
Příště se podíváme konečně na hrazdu!
Chceš mít hezkou postavu, hýbat se lépe, dostat se do kondice, zesílit?
Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
