V minulém článku jsme se věnovali progresím na dřepy na jedné noze aka pistole. Co ale dělat v situaci, kdy ani stabilita, ani síla nejsou problémem, ale příčina je v nedostatku mobility a flexibility?

Níže v článku i v doprovodném videu prezentujeme pár ověřených cviků z curricula prestižní mezinárodní školy síly StrongFirst pro zlepšení dřepu. 

Cviky platí pro jakýkoliv druh dřepu, nejen pro pistole – i když u těch u těch se limitace pravděpodobně nejčastěji objeví. 

• Oporový dřep – dřep s využitím opory (například zábradlí). Jdi do spodní pozice dřepu s rovnými zády – tak nízko, jak tě to pustí – a ve spodní polovině se viklej ze strany na stranu. Postupně jdi níže.
  Tip pro pistole: zkus tuto variantu dělat s nohama blíže a blíže u sebe, dokud nebudeš schopná to udělat s nohama u sebe.
• Kozáček – dřep s jednou nohou nataženou. Opět jdi jen tak nízko, jak ti to dovolí záda (musí zůstat rovná!);  paty by měly zůstat na zemi – tj. nezvedej se na špičky.
• Streč lýtek – na jakémkoliv vyvýšení, step, schody, atd. Stůj jen na špičce nohy a pouštěj patu dolů. Druhou nohu nech viset volně dolu. 
• Streč flexorů – rozdělený klek na zemi, nohy jsou na dvou úzkých kolejích. Podsaď pánev (klíčové pro správné provedení streče!) a s výdechem jdi kyčlemi dopředu – streč bys měla cítit v horní části stehna strečované nohy. 
• Streč hamstringů – lehni si na záda, jedna noha leží volně na zemi, druhá je opřena o stěnu. Začni tak daleko od stěny, abys byla schopna si udržet nohu na stěně nataženou. Pak zvedni nohu pár centimetrů od stěny a několikrát zakruž kotníkem a vrať ji zpátky za stěnu. Zkus se pak přiblížit ke stěně kyčlemi a zopakuj proces. Ve finální pozici můžeš zůstat a relaxovat.
• 90/90 streč – nohy ve tvaru 90/90 (90 stupňů ze všech stran). Předkloň se směrem k holeni – opět si drž rovná záda. Tip: vyzkoušej natočit trup více ke kolenu přední nohy, pak ke středu holeně a pak ke kotníku. Zůstaň a prodýchej.

 

 

 

 

 

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Příspěvek sdílený Funkční trénink Praha (@funkcnitrenink)

U cviků, které se cvičí na obě strany, je dost možné, že jedna strana bude na tom výrazně lépe/hůře. Asymetrie jsou jednou z nejčastějších příčin zranění – proto doporučujeme strávit více času na strečování horší strany.

Jak to celé cvičit?

Rozhodně není potřeba dělat všechny cviky. Nejprve si urči výchozí bod – vyber si jeden druh dřepu, který bys chtěla zlepšit, a otestuj, jak na tom teď jsi. Můžeš si ve spodní pozici dřepu udělat foto nebo natočit video. Pak vyzkoušej první cvik a opět otestuj dřep. Pokud nevidíš/necítíš žádné zlepšení, pravděpodobně tento cvik není pro tebe. Pokračuj dále – vyzkoušej další cvik a opět otestuj vybraný druh dřepu. Poznamenej si ty cviky a streče, po kterých cítíš největší zlepšení a ty pa dělej buď před tréninkem dřepu, nebo je cvič v pauzách, čímž efektivně využiješ odpočinkové intervaly pro korektivní cviky.

Je dobré zdůraznit, že práce na mobilitě je běh na dlouhou trať. Aby člověk dosáhl dlouhodobého zlepšení, je potřeba se tomu pravidelně věnovat. Nejlepší metodou k udržení mobility a flexibility jsou silové cviky.

Nemusíš čekat na dokonalý dřep, abys mohla začít cvičit. Cvič v takovém rozsahu, v jakém ti to tvoje tělo umožňuje. Dodržuj jen pravidlo pro dřepy s přidanou zátěží – nulová tolerance pro ohnutí se v zádech v bederní části – dřepuj jen tak nízko, jak ti tvoje tělo aktuálně dovolí.

Pro lifterky, které mají tendenci dřepovat s příliš těžkými váhami, se občas vyplatí shodit na chvíli váhu a ubrat nějaký ten kotouč, zapracovat na mobilitě a pak se vrátit silnější. Práce na mobilitě pro spoustu lidí může být tím chybějícím dílkem ve skládačce, nedostatek mobility pak llimitujícím faktorem v dosažení maximálních výsledků. 

Zdar a sílu dřepování!

• Autor článku: Justyna K. Macková
• Cviky předvádí: Věra Marec (SFG I, SFB)