Dřepy na jedné noze („pistole“) vždy sklízí obdiv okolí a mají ten správný „wow efekt“ (zkrátka nejlepší cvik na předvádění na párty). Ale není to jen „cirkusácký“ kousek, kterým ohromíte okolí, tento cvik vypovídá o vaší flexibilitě, stabilitě a síle zároveň. Prostě tři v jednom.

Dopracovat se k symetrické pistoli s vlastní vahou na obě strany je skvělý cíl. Pistole s přidanou vahou jsou úžasný důkaz síly. Za mě je to také nejlepší cvik na prázdniny či dovolenou, kdy nemáte přístup k vahám a bohatě si vystačíte s tím, co máte (se svým tělem).

Jak vůbec začít s dřepy na jedné noze? Pojďme se podívat na všechny tři základní komponenty tohoto skvělého cviku.

Mobilita

• Test připravenosti na pistoli – hluboký dřep s nohama u sebe. Nohy k sobě, kolena k sobě a přitáhni se dolů do dřepu až do spodní pozice („hamstringy na lýtka“, paty musí zůstat na zemi).

Pokud ti tato pozice dělá problém, zkus si vzít do ruky lehkou kettlebell (případně kotouč, lahev s vodou, cokoliv máš po ruce). Časem by ses měl dostat níže, s menším úsilím a za použití lehčích vah (pak finálně bez přidané váhy). Zároveň pracuj na mobilitě (cvikům na zlepšení dřepu se budeme věnovat příště, tohle je obsáhlejší téma). Zmíním jen, že je potřeba vystrečovat lýtka, hamstringy a flexory. Ano, neřešíme jen nohu, na které stojíme. Ta druhá (natažená) noha tě může také limitovat. Nečekej zázraky během jednoho týdne, zlepšit spodní pozici dřepu může být práce na několik týdnů či měsíců (podle toho, kolik tomu věnuješ).

Pokročilejší varianta: zkus natáhnout jednu nohu v této pozici, pak prohoď. Jakmile to zvládneš – bravo, máme spodní pozici pistole.

Síla

• Dřep na jedné noze s dosedem na step/židli. Postav se na jednu nohu, druhou natáhni, lehce si dosedni na step a zvedni se zpět do stoje. Zkus 3–5 opakování na každou nohu a 3–5 sérií. Jak budeš postupně sílit, budeš se dostávat níže a níže.
• Jakmile se zvládneš zvednout, řekněme z 30 cm vysokého stepu a zároveň ovládáš spodní pozici dřepu na jedné noze, je čas na další progresi.
• Dřepy s asistencí (s dopomocí). Nejjednodušší je nacvičovat je ve futrech dveří (ty má doma každý), ale jde k tomu využít i rack v gymu. Varianty:

• S oběma nohama u sebe se přitáhni dolů, natáhni jednu nohu a zvedni se na jedné noze nahoru s dopomocí rukou. Pak zopakuj proces (opět obě nohy dolů, jedna nahoru).
• Na jedné noze dolů i nahoru (pokročilejší).

V obou variantách musí pata zůstat na zemi a koleno vždy musí „kopírovat“ špičku (tj. koleno jde tím směrem, kam ukazuje vaše chodidlo). Váha by také měla zůstat na středu chodidla. Používej ruce jako dopomoc, pak je postupně používej méně a méně, až budeš schopný udělat dřep na jedné noze sám.

Co dál, poté co ovládáš v pohodě řekněme 5 dřepů na každou nohu? (Vím, že v tenhle moment tě ta otázka netrápí, ale to přijde – dříve nebo později).

Buď můžeš zkoušet jiné varianty dřepu na jedné noze, jako airbone squat či dragon pistol (která vyžaduje ještě vyšší úroveň flexibility), nebo můžeš pracovat na rozvíjení maximální síly (= přidej váhu). Naše instruktorka Věrka předvádí na videu níže dřep na jedné noze s 32 kg (zmíním, že to udělala na obě strany) – gratulace!

Každopádně – i když cvičíš s vahou, tak by sis měl podržet symetrický dřep na jedné noze s vlastní vahou (takový „reality check“, tj. ověř si jednou za čas, jak jsi na tom se svou mobilitou a flexibilitou).

Pokud máš opačný problém, že síla je opravdu tvůj limitující faktor –  je ke zvážení, jestli by nebylo  vhodné si nejprve odjet cyklus na posílení nohou v oboustranném dřepu (např. goblet squat, double kettlebell dřep, či jakýkoliv dřep s velkou činkou).

 

 

 

 

 

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Příspěvek sdílený Funkční trénink Praha (@funkcnitrenink)

Stabilita

Deadlifty na jedné noze (single leg deadlift) jsou nejlepší cvik na práci na chybějící stabilitě (klidně i bez váhy). Procvičuj deadlift na jedné noze metodou grease the groove (tak často, jak to jde, ale zároveň u toho  musíš být „čerstvý“), dokud to nebudeš ovládat. Stojí za zmínku, že dřepy na jedné noze, stejně tak i deadlifty na jedné noze procvičujeme ideálně naboso, ať máš možnost „chytit se“ prsty země (aktivní chodidlo). Před tréninkem pistole (či též i v pauzách), doporučujeme také využít lacrosový míček k masáži chodidla.

Každý z nás bude muset pracovat na něčem jiném. Někdo má sílu udělat dřep na jedné noze hned, tj. zvládne to třeba s 12 kg kettlebell, ale nemá dostatečnou mobilitu na to, aby to zvládl s vlastní vahou. Stejně tak někdo si v pohodě sedne do hlubokého dřepu s nohama u sebe, ale dělá mu problém se zvednout na jedné noze ze židle (chybí síla). Naštěstí u pistole jde pracovat zároveň na všech komponentách hned, tj můžeš začít hned s tréninkem, i když máš nějaké limitace. Nemáš perfektní spodní pozici dřepu? Nevadí, začni dělat pistole s dosedem na step a v pauzách pracuj na spodní pozici (s lehkou kettlebell) a střečuj to, co potřebuješ vystřecovat (každého z nás limituje něco jiného).

Poslední věc, kterou musím zmínit – ohyb v zádech je u dřepů na jedné noze nevyhnutelný, proto to není vhodný cvik pro lidi, kteří netolerují flexe zad. V tomhle případě zvolte jakoukoliv jinou variantu dřepu na obou nohách (kde je možné udržet záda v neutrální pozici). Flexi zad v pistoli můžete minimalizovat tím, že se dostanete do pozice flexe ještě před tím, než začnete dělat pistoli (doporučené).

Výše uvedené progrese jsou jen krátké shrnutí obsáhlé výuky pistole podle metodiky StrongFirst, pro více informací navštivte kurzy.

Autor článku: Justyna K. Macková

Ukázka ve videu: Věrka (SFG I, SFB).