Swingy jsou základ cvičení s kettlebells. Co všechno nabízejí:

• rozvoj síly a vytrvalosti
• zpevnění celého těla (obzvlášť spodní poloviny těla, s důrazem na nohy a zadek)
• zvýšení metabolismu – ano, swingy vám pomůžou v hubnutí (pokud podpoříte cvičení správnou stravou a regenerací).

Upřímně, hodně dlouho si vystačíš s klasickými, dobrými obouručními swingy. Občas ale v tréninku člověk potřebuje nějakou změnu, tak místo toho, abys hned přešla na jiné cvičení, je mnohem lepší dělat totéž, ale trochu jinak. Ve světě StrongFirst tomu říkáme „stejně, ale jinak“. Pokud vyzkoušíš jinou variantu, nebudeš z toho „rozbitá“ (jako z úplně jiného cviku). Hrozí ti maximálně běžné namožení jako z obyčejného tréninku.

Existuje několik variant swingu, zmíním ty nejčastěji využívané:

• Obouruční swing (ve slangu našeho gymu: „obouručák“) – základ, ze kterého budeme vycházet a na kterém budeme stavět do budoucna. Tady se naučíš správně používat kyčle, načasování, silové dýchání. Opravdu se vyplatí strávit dost času na obouručním swingu a dopracovat se alespoň na 100 swingů s 16 kg (rozděleno do 10 sérií po 10 opakováních), než se hned vrhnout na jiné, těžší varianty. 
• Power swing – není to nic jiného než jeden swing a „zaparkuju“. Pak zopakuju proces. Výborně procvičuje nejen startovní pozici, ale i spodní pozici swingu. Power swingy procvičují tu nejtěžší část swingu = první swing, kdy musíme aktivně použít ruce k „zahození“ kettlebell dozadu. Tuto variantu jde dělat i na jednu ruku (náročnější).
• Jednoruční swing („jednoručák“) – říká se, že obouruční swing procvičuje záda („křídla“) na 100 % a jednoruční na 150 %. Po technické stránce náročnější než obouruční varianta. Je potřeba si uhlídat rameno, aby zůstalo „odkrčené“ a vzdorovat rotaci do strany („anti-rotace“). Jednoruční swingy (spolu s Get-Upem) jsou základem programu Simple and Sinister, se kterým si vystačíš i na několik let.

 

 

 

 

 

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Příspěvek sdílený Funkční trénink Praha (@funkcnitrenink)

• Prohazování z ruky do ruky – procvičuje dotažení kyčle nahoru = nutí tě jít do plné extenze. Je vhodné se to naučit, pokud chceš dělat i jiné věci s kettlebells (cleany, pressy, snatche, kdy budeš potřebovat prohazovat strany).
• Swing se dvěma kettlebells – než se do toho pustíš, musíš zvládat jednoruční swingy na jedničku. Tohle je prostě zábava (a makačka!). Postoj je většinou o něco širší oproti swingům s jednou kettlebell.
• S úkroky do stran (“Step-Side” Swings) – když už jsme u toho „cardia“, tohle je výborná varianta! Ukračování do strany využiješ v mnoha sportech (kde se musíš pohybovat do stran). Pracuješ víc na koordinaci. Důležité: když kettlebell padá dolů, kolena jsou od sebe!
• S kroky dopředu/dozadu (“Walking Swings”) –  stejně jako předchozí varianta, jen se pohybujeme v jiné rovině (ne do stran, ale dopředu a dozadu). Pozor na prostředí kolem tebe!

Poslední věc ke swingům: ze swingu by tě neměla bolet záda. Správně provedený swing tvá záda posílí.

Častou příčinou bolesti při swingování jsou chyby v technice nebo „too heavy, too soon“ – když moc rychle navyšuješ váhu. Nezapomeň i na stretching po swingách – alespoň 90/90 a QL stretch (obzvlášť důležité u jednoručních variant).

PS: Kterou variantu swingu máš nejradši?

Autor: Justyna K. Macková.

Varianty swingů předvádí: Zdenka.