Období v tréninku by se dalo rozdělit na čas intuitivních tréninků a strukturovaných tréninků orientovaných na cíl/cíle. Nelze říct, které je lepší – pro každý typ tréninku existuje vhodný čas a důvody, proč ho zvolit.

Abychom se dobře pochopili, není vždy nutné mít v tréninku jasně definované konkrétní cíle. Pro většinu našich žaček je dostatečně velkým cílem a výzvou pravidelně chodit na tréninky. Cvičit pro zdraví, lepší náladu a více energie je výborný cíl, u kterého je třeba začít.

Intuitivní trénink neznamená, že si v tréninku děláš, co chceš, ale že nemusíš dodržovat jisté stanovené parametry (počet opakování, váhy). Když máš slabší den, prostě ubereš váhu a nic se neděje. Očekávání od tréninku je takové, že se chceš smysluplně hýbat a na extra výkonech ti nijak extra nezáleží.

Kdy je dobré zvolit intuitivní trénink:

• Když máš čas na cvičení jen 2x týdně – tato frekvence je spíše o „udržování se“.
• Když procházíš náročným životním obdobím (stěhování, změna práce, zdravotní problémy, rozchody/rozvody atd.).
• Když se vracíš do kondice po delší pauze (návrat po porodu, zranění, nemoci…).
• Když máš za sebou dlouhé období strukturovaných tréninků a potřebuješ si odpočinout od podávání výkonu.

Na druhé straně spektra máme strukturovaný trénink, kdy cvičíš podle programu, který má výchozí parametry (testují se před tím, než začneš program) a je jasně orientovaný na cíl/cíle (například: zvednout maximální váhu na press nebo zvýšit maximální počet shybů).
Většina programů má i omezený čas trvání (buď několik týdnů, nebo až se splní všechny úrovně, jak je to například v ROP programu). Existují však i programy, které můžeš dělat dlouhodobě, i několik let (prostě dokud to funguje a přináší výsledky, mezi ně patří třeba S&S).

Kdy zvolit strukturovaný trénink:

• Když máš čas na cvičení alespoň 3x týdně (třetí trénink může být buď v gymu, nebo doma).
• Jsi ochotná tomu věnovat „více“ = upravit stravu i regeneraci (dostatek spánku, sauna, masáže).
• Máš v životě stabilní období (a klidnou hlavu) = můžeš se soustředit primárně na trénink.
• Chceš/potřebuješ „výzvu“.

Pro někoho může být jasně stanovený cíl chybějící dílek ve skládačce – to, co ho namotivuje a posune dál. Podzimní FuTr Challenge měla velmi pozitivní dopad na celý náš gym – žačky byly motivované více než obvykle a neskutečně se zlepšily během několika týdnů.

Jak si stanovit cíle

• Vyber si jeden, dva, maximálně tři cíle (ne více).
• Vyber si konkrétní cíle – například „udělat jeden shyb podhmatem“ místo „shyby“.
• Cíle musí být realistické – pokud se udržíš 10 sekund na hrazdě, tak udělat 5 shybů není pro nejbližší rok úplně realistický cíl (čímž neříkám, že to není možné).
• Omezený časový rámec = deadline (třeba do léta, nebo do konce roku 2025).

Cíle pro nováčky, středně pokročilé a pokročilé – příklady

Často se setkávám s tím, že žačky nevědí, jaké cíle by si měly stanovit. Opět zopakuju – než si stanovíš jakékoliv cíle, první cíl je chodit pravidelně na tréninky. S výběrem cílů ti rádi poradíme na tréninku, nebo se můžeš inspirovat příkladovým seznamem níže. Cíle jsem rozdělila do 3 kategorií podle náročnosti cviků (na základě mých 15 letých zkušeností s trénováním žen). Tento seznam uvádím jen pro orientaci – tj. ber to jako mapu: „Kde teď jsem?“ A také pro motivaci: „Kam chci?“

Příkladové cíle pro 3 úrovně

Základní cíle

• Cvičit pravidelně 2x týdně.
• Get-upy s 12 kg* / 16 kg* (5 opakování).
• 100 jednoručních swingů (10×10) s 12 kg* / 16 kg*.
• 1–10 kliků na zemi.
• Vis: 30–60 sekundy ve spodní pozici.
• Dřepy s 12 kg* / 16 kg* (3×5).
• Deadlift: 1/2 vlastní váhy (1–5 opakování).

12 kg – pro ženy do 59 kg a nad 50 let.
16 kg – pro ženy nad 59 kg a do 50 let.**

Středně pokročilé cíle

• „Simple“ – jednoruční swingy s 24 kg (10×10 / 5 minut) + 5x get-upy s 16 kg (10 minut).
• Shyb podhmatem 1–5 opakování.
• Snatch test s 12 kg* / 16 kg*.
• Dřep s vlastní váhou (1 opakování).
• Deadlift – vlastní váha x 5 opakování 
• Pistole – bodyweight (1 opakování na obě strany).
• Přednos 1–3 opakování.

Pokročilé cíle

• Shyby: 5–10 opakování (podhmat / nadhmat).
• Timeless Sinister.
• Get-up s 1/2 své váhy.
• 1,5 své váhy na deadlift (1 opakování).
• Klik na jedné ruce.
• Snatch test s váhou těžší než tvoje snatchovací váha / nebo SSST (Secret Service Snatch Test s 16 kg / 10 minut = 200 opakování).
• Press s 1/3 své váhy (stačí jedna strana).

Samozřejmě, v každé kategorii by mohlo být mnohem více cílů (seznam je pouze pro představu). Klidně můžeš několik let pracovat na cílech z první kategorie a bude ti to vyhovovat a prospívat. Stejně tak je možné, že pro někoho bude nějaký pokročilý cíl jednodušší než středně pokročilý nebo základní. Někdo zvládne jednoruční swingy s 32 kg, ale pořád pracuje na svém prvním kliku. A je to naprosto v pořádku. Pro každého z nás bude jiný cvik výzvou.

Osobně si myslím, že každému z nás vyhovuje buď intuitivní styl tréninků, nebo strukturovaný. A každému z nás prospěje, když občas vyleze z té své komfortní zóny. Není možné být celý rok „na programu“ a pod tlakem podávání výkonů. Stejně tak občasná výzva může prospět. Klíčová je rovnováha a naslouchání svému tělu.

To, co vám rozhodně pomůže při sledování progresu, je zapisování tréninků (tréninkový notýsek patří do základní výbavy).

Doporučuji si každý trénink číslovat, například trénink 1/2025, trénink 2/2025 atd. Ať máte pak přehled o tom, kolik tréninků jste zvládly na konci roku.

Sice do konce roku máme ještě daleko, ale radši to zmíním už teď: Pokud se ti nepodaří splnit vybraný cíl, není to konec světa a neznamená to, že jsi špatný člověk. Důležité je, jestli jsi do toho dala všechno. Případně: co by šlo ještě vylepšit? Možná to chce jiný program, jiný přístup, nebo jen více času?

Užívej si cestu a poděl se s námi – jaké cíle na tento rok máš?

Autor článku: Justyna K. Macková

Přidej se k nám!