Na tréninku se mi často stává, že mě žačky znají jako “tu instruktorku, co má děti”. Nejde nesouhlasit, a proto jsem ostatním maminkám chtěla nastínit svou zkušenost a jaké to je, dostat se do kondice i když máte doma plné ruce práce s péčí o rodinu.
Měla jsem kliku a ani jedno z dětí mě netrápilo nevolnostmi a dovolili mi v průběhu těhotenství dost dlouho zůstat aktivní. S Ellou jsem přibrala 16kg, s Adámkem, ač byl menší než Ella, tak skoro 20kg. Uf, to bude dřina sundat, bylo první co mě napadlo, když jsem si uvědomila, kolik to vlastně je. A v porodnici toho moc nezůstalo. Domů jsem si nesla víc jak 13kg. Věděla jsem, že dřív nebo později se k původní váze vrátím, takže mě to zas tak moc netrápilo.
Po pravdě, s Ellou jsem se nemohla dočkat, až vletím do gymu a pustím se do cvičení. S Adámkem jsem nijak nespěchala. Poctivě jsem celé šestinedělí odpočívala s mrňouskem a divoženkou. Nebýt péče rodiny, nemohla bych si tenhle luxus dovolit. Po KB5 kempu, kde mě holky navnadily, že se jim po mně v gymu stýská, mi došlo, že mně už taky. Koncem srpna jsem se objevila na prvním tréninku.
Znovu od začátku
Znovu dýchání, přetáčení, lezení, get up bez železa, deadlift pěkně od začátku. Dala jsem si na čas a nikam nepospíchala. Vlastně mě to opakování bavilo. Mysl začátečníka není tak těžké udržet, ale kolikrát za život skutečně máte tělo začátečníka. Tělo, které nějaký pohyb skutečně zatím nedokáže. Svaly, které opravdu neposlouchají, ať je přemlouváte sebevíc? Já vlastně už potřetí. A je to super. Zase si připadám, že o něco víc rozumím našim nováčkům, kteří jsou občas zpocení už po rozcvičce. Já se potím, jen co otevřu dveře gymu.
Po pozvolném rozjezdu, jsem v půlce října začala víc šlapat na plyn. A ono to šlo docela snadno. Jsem přesvědčená, že je to i díky tomu, že jsem si dala dost času na odpočinek.
Get up s 20kg – splněno.
Kliky na zemi? Jsou tam.
Swingy s 20kg?
Silou vůle, s Mish v zádech, a Justyniným pohledem, před kterým se díky novým fotografiím v gymu nejde schovat, je to tam!
Náhled do tréninkového deníku
(pozn. každý trénink nejedu všechny vypsané cviky, střídám DL/SLDL, GSQ/SSQ)
1.měsíc tréninku (začla jsem po ukončeném šestinedělí)
- Válec
- Resety – dýchání, přetáčení, lezení
- Svatozář, Páka, Ohlá páka, Viklající dřep s oporou/s bell
- Get up bez bell, postupně se zátěží – 5 opakován
- Hip hinge, Glute bridge, Deadlift/Single Leg Deadlift bez bell – max. 15 opakování / 2-3 série
- Lezení kolena na zemi 5-10 minut
Mezi sériemi dlouhé pauzy.
2.měsíc
- Válec
- Resety
- Svatozář, Páka, Ohlá páka, Viklající dřep s bell
- Get up s bell – přidávám postupně sandwich metodou 8,12,8,8,8 atd.
- Deadlift 16 – 24 kg / Single Leg Deadlift 8 -12 kg – 5 opakování / 3 série
- Split squat bez bell – 5 opakování / 3 série
- Goblet Squat 12 kg – 5 opakování / 3 série
- Lezení + Farmer’s walk 2x 16 kg – 20kg 10 minut
Zkracuju pauzy, přidávám víc lezení s kolenama ve vzduchu.
3. – 5. měsíc
- Válec
- Resety
- Svatozář, Páka, Ohlá páka, Viklající dřep s bell
- Get up s bell -16,20,16,16,16 atd.
- Sitback – Hollow position, vis. na hrazdě
- Plank – kliky – 5 opakování/ 3 série
- Deadlift 24 kg – 36 kg / Single Leg Deadlift 12 kg – 5 opakování / 3 série
- Split squat 8 – 12 kg / Goblet Squat 12 – 16 kg – 5 opakování / 3 série
- Swing 16kg – 20kg, obouruční – 10 swingů x 10 minut
Pauzy minimální, šlapu do pedálů.
6.- 7.měsíc
- Válec
- Resety
- Strečink
- Svatozář, Páka, Ohlá páka, Viklající dřep s bell
- EDT (Escalated Density Training):
a) kliky + shyby ( dopomoc expanderů), start 33 opakování/15 minut – po 7 týdnech 43 opakování
b) dřepy + swingy 16 kg, start 44 opakování/15 minut – po 7 týdnech 70 opakování
- TRX + Row 10kg 8 opakování/ 3 série
Poznámky v deníku: Co jsou to pauzy? A kdy to EDT skončí? :)
Volba pokročilého programu
Do gymu se dostanu dvakrát týdně a je to pro mě odměna. Proto potřebuju jednoduchý, efektivní program, který odmrskám a běžím zpátky domů. V prosinci jsem si po konzultaci s Justys naordinovala EDT. Do hodiny mám hotovo úplně v pohodě. Velká činka a pokročilejší programy budou muset ještě chvíli počkat. Ale nevadí mi to. Vím, že mi nikam neutečou. Ale děti vyrostou a to už nevrátím.
EDT je program pro silné povahy. Spousta našich žaček by mohla vyprávět. Dva patnáctiminutové bloky, kdy střídáte dva cviky. Každý trénink chcete udělat alespoň o jedno opakování víc než minule. Zatím žiju, zatím to jde.
Díky narůstajícímu opakování, se zadařilo a shyb jsem vypotila zhruba po měsíci EDT. Trvalo mi to snad deset vteřin, ale brada je nad hrazdou. Krom EDT mi ale pomohla “tough love” od Justys. Přidat si aftersety TRX a row po EDT. Reálně to vypadá tak, že po rozcvičce se profuním dvěma patnáctiminutovkama, kdy na konci melu z posledního a k tomu si přidám ještě pár setů přítahů na TRX a rowů s kettlebell. Překvapivě to ale jde! A znovu jsem našla křídla, která jsou pro shyb zásadní.
Každopádně mám ještě co dělat. Jedna věc je, že jsem ztratila něco síly, kterou postupně nabírám zpátky. Druhá věc, že pár kilo navíc se mě ještě drží. A kdo někdy bojoval se shybama, ví jak je každé kilo na hrazdě cítit.
Rada závěrem
Odpočinek a regenerace je při cvičení nutnost. Ale odpočívejte, když máte doma dvě malé děti. Každá máma vám řekne, že to je nereálný.
Znovu se vracím, k podpoře rodiny a přátel. Bez nich bych odpočívat nemohla. Někdy se ale nedaří, a pak jdu na trénink hodně unavená. Už se mi stalo, že jsem trénink i zabalila. Po rozcvičce a get upech jsem věděla, že tentokrát to prostě nedám. Čtyři hodiny rozkouskovaného spánku jsou prostě málo. Je potřeba vědět, kdy ještě můžete pokračovat, kdy je potřeba zvolnit a kdy už si OPRAVDU musíte odpočinout.
Naopak budou dny, kdy přijdete do gymu nabitá a trénink odcvičíte ani nevíte jak. A ten pocit za to stojí.
Nikdy nebudete litovat tréninku, na který přijdete.
Ale trénink, který vynecháte vás mrzet bude skoro určitě. Jestli to máte stejně, těším se na viděnou na STRONGMAMA!
O Bětce: instruktorka FuTru od roku 2013, máma Elly a Adámka.
Chceš mít hezkou postavu, hýbat se lépe, dostat se do kondice, zesílit?
Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
