Nový Rok a čas novoročních předsevzetí už je tady! Někdo chce zhubnout, začít cvičit (a pravidelně docházet na tréninky), někdo jiný se chce dostat do kondice, naučit se swing, udělat svůj první shyb nebo… udělat svůj první klik na zemi!
Pokud je vaším novoročním snem právě klik, čtěte dále – je to jednodušší než si myslíte!
Mission possible: klik
Nebudeme hodit kolem horké kaše – zapomeň na kliky na kolenou. Nás zajímají opravdové, poctivé kliky- tj. ruce na šířku ramen, nohy úplně u sebe, zpevněné celé tělo, lokty u těla během cesty dolu. Hlavně se neprohýbat v bederce!
Poctivě klikování má spousta benefitů, které ocení každá žena:
- v první řadě – budeš silná
- posílíš “jádro” a ochablý zadek
- zbavíš se “visících” tricepsů (konečně budeš moct nosit tílka s krátkým rukávem)
- získáš nové sebevědomí
- můžeš je cvičit kdykoliv (pravě jsi našla svůj oblíbený cvik na cvičení doma!)
Jedna z našich žaček, poté co udělala svůj první klik na zemi, řekla: „Nikdy předtím mi nedošlo, že klik je cvikem na celé tělo“. Klik totiž není (jen) problém slabých rukou, jak si většina žen myslí, ale ve většině případů slabého středu těla.
Níže prezentujeme ověřené metody nácviku na klik, které s úspěchem používáme u nás v gymu. Stěžování si na to, že „máš slabé ruce“, se stane díky nim výmluvou minulosti.
- Prkno (Hardstyle plank)
Schopnost zpevnění celého těla je v kliku klíčová. Pro začátek je skvělé prkno, tzv. Hardstyle plank:
Le
hni si na zem na břicho, zvedni se na předloktí. Lokty ať jsou o něco více vepředu, než pod rameny, ruce sevřené v pěsti, nohy dej pevně k sobě (viz foto).
Nejdřív podsaď pánev a pak začni postupně zpevňovat celé tělo: zatni zadek, břicho, přitáhni stehenní svaly směrem k rozkroku a lokty, jako bys je chtěla stáhnout směrem k pupíku (tím zapojíš křídla).
Přidej k tomu silové dýchaní, pokud jej umíš – celé tělo mělo by být jak z kamene. Nechceme držet rekordy na čas, spíš „krátce a intenzivně“.
- Horní pozice kliku
V gymu to opakujeme jak přeskakující gramofonová deska – „setup, setup, SETUP, ladies!“. A jedno jestli se bavíme se o deadliftu, kettlebell get-upu, dřepu, kliku: setup (tj. správné nastavení) je klíčový.
Správný setup na klik (horní pozice kliku):
- ruce na šířku ramen
- dlaně pod rameny
- ramena dolů, daleko od uší („anti-shrug“, tj. opak krčení ramen nahoru)
- zašroubovaná ramena (“lokty se podívají na sebe”)
- nohy pevně k sobě
- podsazená pánev (opak vyšpuleného zadku)
- celé tělo zpevněné, jako v prkně
- prsty od sebe, pevně se drží země (když to děláš správně, budeš mít bílé konečky prstů)
Podrž horní pozici 5 až 10 sekund. Horní pozice by měla být pevná stabilní, prostě Hardstyle plank, ale v horní pozici kliku.
- Spodní pozice kliku
Tuhle metodu jsem „okoukala“ z metodiky nácviku na klik na jedné ruce. Úspěšně jsme ji pak aplikovali v gymu na nácvik kliku na obou rukách, funguje výborně.
Je to ale poměrně náročná progrese, je možné, že budeš muset nejprve strávit nějaký čas držením jen v horní pozici těla.
Zaujmi horní pozici kliku, pak se pomalu přitáhni dolů až do spodní pozice (hrudník se skoro dotýká země). Drž celé tělo zpevněné, pozor na to, abys nevystrkovala zadek nahoru.
Podrž krátce (5 sekund) a pak si konrolovani lehni na zem, nezkoušej se (zatím) zvedat nahoru.
- Kliky na bedně
Mnohem, mnohem lepší než klikovat na kolenou (to ani nezkoušejte a už vůbec tomu neříkejte kliky!) je klikovat na vyvýšení. Budeš k tomu potřebovat jen nějakou bedničku, stepper, třeba i psací stůl či postel (hlavně ať je to bezpečné). Pro spoustu žen jsou dobrým začátkem kliky s opřením o zeď.
Zaujmi horní pozice, dolu jdi s nádechem, “šňupnutím”. Snaž se držet lokty blízko u těla, nahoru se zvedni s výdechem. Další klik začínej opět z ukázkové startovní pozice – po každém kliku si zkontroluj setup.
- Original Strength Resety
Funguje jako zázrak – lezení po čtyřech. Věřte mi, že OS Resety, první z cviků, které na našich lekcích učíme, mají ohromný přenos do kliků. Díky lezení vrátíte tělu ztracenou reflexivní stabilitu jádra, nutnou k správnému klikování. Moje oblíbena varianta, pokud jde o nácvik kliku, je lezení do stran v horní pozici kliku.
Pokud se chcete dozvědět více o resetech – přečtěte si článek nebo se zúčastněte semináře KB5: Original Strength Reset.
V druhé častí článku probereme programming, kolik opakovaní, jak často, atd.
Do té doby si dej každý den 5 minut lezení po čtyřech a prkno (Hardstyle plank), a když to půjde, zkus držení v horní pozici, dolní pozici, a pár kliků s opřením o zeď, stůl, či postel, ať máme nějaký základ.
Hodně úspěchu v Novém Roce!
Chceš začít cvičit? Na nic nečekej, zavolej na 608 826 788 (recepce – pondělí až čtvrtek, 16 h. až 20 h.) nebo využij kontaktní formulář níže a domluv se na první cvičení!
Cvičíme ve vlastních prostorách 5 minut od stanic metra Hradčanská/Dejvická – ulice Wuchterlova 1, Praha 6!
